WSKG MTB Team

Ł O S I U

Witam wszystkich w wątku prowadzonym przeze mnie, dotyczącym – jak w tytule – teorii i praktyki treningu. Wielu z was zna mnie zapewne tylko z forum. We Włocławku co chwilę pojawiają się nowi bike’erzy, a ja mieszkając na co dzień od 6-ciu lat w Gdańsku, nie mam możliwości poznać się bliżej ze wszystkimi, dlatego na początek parę słów o mnie.

Cyklozą zaraziłem się zanim potrafiłem jeździć na 2-óch kółkach, choroba postępowała i ogarnęła całe moje ciało, bardzo mocno zakorzeniając się w mózgu. Poza tym, przewijając się przez kolejne etapy edukacji, cierpiałem na inne odmiany sportowych wirusów. Będąc zarażony, przez pięć lat trenowałem koszykówkę i miałem dwa roczne epizody z lekką atletyką (biegi długie) i z triathlon’em. Przy tym wszystkim rower pozostawał wciąż obecny. Trwało to do końca liceum, kiedy to pierwsza infekcja, jakiej nabawiłem się będąc dzieckiem, wyparła inne, słabsze wirusy i do tej pory zadaję się głównie z pedałami… sześcioma.

Jestem absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Uczelnię skończyłem min. z papierami trenera lekkiej atletyki i instruktora kolarstwa. W kwietniu 2008. roku broniłem pracy mgr., dotyczącej obciążeń treningowych kolarza górskiego w rocznym cyklu treningowym.

Jeżdżąc w barwach naszego stowarzyszenia, pomyślałem, że warto podzielić się tym i owym z resztą ekipy. Mam nadzieję, że zaowocuje to coraz lepszymi wynikami w kolejnych sezonach. Na początek przewidziałem blok tematów, wokół których obraca się cały trening. Kolejne posty będą wynikały z waszych potrzeb. Jeśli będą uwagi, pytania, czy chęć rozwinięcia jakiegoś wątku, piszcie śmiało do mnie na priva. Część problemów będziemy rozwiązywać indywidualnie, a te które mogą dotknąć każdego, zobaczą światło dzienne.

Na początek spis treści – zagadnienia, które ująłem we wspomnianym przeze mnie bloku.
Zapraszam do lektury i zachęcam do współpracy
Michał Wysłouch [Ł O S I U]

-I Teoria treningu sportowego
--1.1. Charakterystyka kolarstwa
--1.2. Uwarunkowania fizjologiczno-morfologiczne kolarza
--1.3. Charakterystyka obciążeń treningowych kolarza
--1.4. Struktura rzeczowa treningu
--1.5. Struktura czasowa treningu
--1.6. Metody i zasady treningu
--1.7. Obciążenia treningowe
-II Zrób to sam, czyli...
--2.1. Roczny cykl treningowy
---2.1.1. Mikrocykl

Ł O S I U

WSTĘP

Wszystkie informacje dotyczące tematu, jakie przekazuję, zdobyłem czytając, uczęszczając na zajęcia, trenując, dyskutując z zawodnikami i trenerami. Tak więc wszystko to w większości można odnaleźć w literaturze fachowej, ale tam znajdziemy głównie teorię, schematy, tabelki itp. Nie znaczy to oczywiście, że mamy nie czytać. Oczywiście zachęcam do tego. Warto poznać jak najwięcej punktów widzenia, możliwości, by móc samemu wybrać coś dla siebie, lub stworzyć coś samemu tak, by było to kompatybilne z indywidualnymi czynnikami zewnętrznymi.

W moich wypocinach znajdziemy min. przedruki z pracy mgr., rzeczy mniej lub bardziej ciekawe. Nie chcę pomijać tych „mniej”, ponieważ one mogą pomóc w zrozumieniu tych „bardziej”. Nie będzie różnego rodzaju bawełnianych owijaczy, a suchą teorią postaram się ubrać w odpowiednie przykłady tak, by móc wyciągnąć z tego jak najwięcej dla siebie i korzystać nie tylko na rowerze.

Czego tu nie znajdziesz? Recepty, przepisu, schematu itp. Ktoś wymyślił kiedyś dowcip, którego finałem było stwierdzenie, że lekarz ma łatwą pracę w porównaniu z mechanikiem samochodowym, bo ma do obsłużenia tylko dwa modele: ♀ i ♂. A prawda jest taka, że każdy jest inny, dlatego do tej pory nie znamy granic ludzkich możliwości i wciąż przekraczamy te, które istnieją.

Jeśli pojawią się po drodze pytania – doczytaj do końca, możliwe, że znajdziesz odpowiedź.

Dla bardziej ambitnych, literatura jaką polecam:
-Friel J. (2004), Biblia treningu kolarza górskiego, Buk Rower, Zielonka.
-Carmichael Ch., Rutberg J. (2005), Dogonić mistrza, Świat Książki, Warszawa.
-Madaj K. (1997), Kolarstwo trening, technika, taktyka, PWS SPRINT, Warszawa.
-Poliszczuk D. A. (1996), Kolarstwo teoria i praktyka treningu, RCMSKFiS, Warszawa.
-Celejowa I. (2001), Żywienie w treningu i walce sportowej, RCMSKFiS, Warszawa.
Głównie dwie pierwsze pozycje (nie powinno być problemu z dostępnością), dwie kolejne trudniejsze, szczególnie Poliszczuk (dla trenerów), ale nie ma czym się przejmować bo i tak ich nigdzie nie ma

no to GO!...

Ł O S I U

I TEORIA TRENINGU SPORTOWEGO

Głównie kolarstwo na celowniku, ale jak już wspomniałem – nie ma sensu zakładać klapków na oczy. Trening jest wszędzie, inne są tylko zadania ruchowe.

1.1. Charakterystyka kolarstwa

Konkurencje o charakterze typowo wytrzymałościowym różnych dyscyplin stawiają duże wymagania w zakresie energetyki, termoregulacji, ekonomii ruchu. Wszystkie trzy czynniki są od siebie zależne. Jakość ruchu decyduje o wydatku energetycznym. Im więcej wydatkujemy energii na ruch, tym więcej produkujemy ciepła.

Maksimum wydolności organizm człowieka uzyskuje przy podniesieniu temperatury ciała o 1-1,5oC. Jednakże, kiedy zawody odbywają się w ciepłym lub gorącym klimacie, produkcja ciepła o 18-20 razy przewyższa jej poziom w stanie spoczynku. Oddawanie ciepła drogą parowania odgrywa główną rolę w niedopuszczeniu do przegrzania organizmu. Systematyczny trening powoduje wiele zmian adaptacyjnych, co wyraża się w szybszym poceniu się, w zwiększeniu ilości wydalanego potu, a także w dużej ilości parującego potu.

Jeśli zawodnik nie będzie uzupełniał elektrolitów utraconych z potem, ograniczona zostanie zdolność oddawania ciepła do otoczenia. W takim wypadku łatwo doprowadzić do przegrzania organizmu. Takie zaniedbanie może rozpocząć fatalną w skutkach dla zawodnika reakcję łańcuchową.

Ciepło powstające podczas pracy mięśni wywołuje szereg niekorzystnych reakcji z punktu widzenia zdolności wysiłkowej. Powoduje redystrybucję krwi w kierunku naczyń podskórnych, z których może nastąpić oddanie ciepła do otoczenia. Wskutek tego następuje spadek ciśnienia tętniczego krwi oraz zmniejszenie pojemności wyrzutowej serca. Serce chcąc skompensować utratę pojemności wyrzutowej, zwiększa częstość skurczów. Stan ten powoduje również zmniejszenie ilości krwi w pracujących mięśniach, a co się z tym wiąże – gorszym ich zaopatrzeniem w tlen oraz zmniejszonym tempem usuwania metabolitów. Wzrasta przez to koncentracja kwasu mlekowego przy danym obciążeniu. Następuje wzrost rekrutacji włókien będący wyrazem zmniejszenia ekonomiki ruchu, rośnie pobór tlenu. Następuje wydalanie potu prowadzące do odwodnienia, a zarazem do zagęszczenia krwi, pogarszając warunki pracy układu krwionośnego.

Aby uniknąć takiej sytuacji, zawodnik powinien uzupełniać płyny i substraty energetyczne.

Na trasie kolarz powinien mieć do dyspozycji mieszanki węglowodanowe, wzbogacone solami mineralnymi i witaminami oraz soki owocowe i warzywne, które powinien otrzymywać także na mecie. Chodzi bowiem o częściowe uzupełnienie strat wody i elektrolitów i ułatwienie procesów odnowy zapasów glikogenu.

A więc poziom wyników na długich dystansach w cyklicznych dyscyplinach sportu w znacznym stopniu limitowany jest funkcjonalnym stanem aparatu ruchu, układów energetycznych i termoregulacją. Przy przeciążeniu jednej z tych funkcji wydolność zawodnika spada. U kolarzy „udział” wymienionych funkcji w działalności treningowej i startowej jest bardziej równomierny, a warunki, w jakich wykonywana jest praca, są bardziej sprzyjające w porównaniu z innymi dyscyplinami o charakterze cyklicznym.

Dyscypliny o charakterze cyklicznym – to takie, w których struktura zewnętrzna jest cykliczna, tzn powtarza się ten sam cykl ruchowy, np: bieg, pływanie, łyżwiarstwo szybkie, narciarstwo biegowe itd.

Struktura zewnętrzna – to, co widać, czyli ruch. Wyrażane np: w prędkości, częstotliwości, mocy itp. Struktura wewnętrzna – to, co wewnątrz, czyli cała fizjologia i reakcje biochemiczne.

Ł O S I U

1.2. Uwarunkowania fizjologiczno-morfologiczne kolarza

Sukcesy w sporcie w znacznej mierze są uwarunkowane genetycznie. Istnieją przykłady na poparcie tego faktu: wysocy koszykarze, olbrzymi zapaśnicy sumo, malutcy dżokeje czy długoręcy pływacy. Sportowcy ci urodzili się z co najmniej jedną cechą fizyczną, która jest niezbędna, by odnosić sukcesy w ich dyscyplinie sportu.

Gdy zawodnicy mają do pokonania wiele wzniesień, najbardziej oczywistą będzie szczupła, lekka budowa ciała. U czołowych zawodników stosunek masy do wysokości ciała nie przekracza 0,35kg/cm wzrostu. (musiałbym mieć 4kg mniej) Stosunkowo mały ciężar ciała pozwala efektywniej pokonywać podjazdy, co często ma decydujący wpływ na wynik sportowy.

Sam wzrost nie jest tak istotny. Zarówno wysocy, jak i niscy zawodnicy mogą odnosić sukcesy. Udowodnili to, między innymi, tacy kolarze jak:
- Ondrej Sosenka (202 cm), dwukrotny zwycięzca Tour de Pologne, aktualny rekordzista świata w jeździe godzinnej,
- Andrzej Kaiser (193 cm), mistrz Polski w maratonie MTB,
- Paolo Bettini (168 cm), mistrz olimpijski i świata ze startu wspólnego na szosie,
- Migiel Martinez (164 cm), mistrz olimpijski i świata MTB,
- Joze Rujano (162 cm), III miejsce Giro de Italia.

Stosunek masy do wzrostu jest miarodajnym, lecz nie najlepszym wskaźnikiem. Zbyt duża redukcja ciężaru ciała może prowadzić do tego, że zawodnik osłabnie. Dziś trenerzy dążą do tego, by ich podopieczni produkowali względnie jak najwięcej mocy (W/kg), czyli starają się osiągnąć minimalną masę zawodnika, nie wpływając na utratę mocy. (To był właśnie fragment suchej teorii – wiadomo, że nie będziemy trenować z pomiarem mocy, przynajmniej w najbliższej przyszłości)

Na szosie sytuacja wygląda podobnie, z tym, że tu pojawiają się również kolarze o bardziej atletycznej posturze. Masa ciała jest dla nich utrudnieniem w jeździe pod górę. Ich specjalnością są nizinne wyścigi, etapy, na których walczą o czołowe lokaty podczas finiszu z grupy, gdzie osiągają prędkości przekraczające często 70km/h.

Niezwykle ważne dla sportowców są uwarunkowania fizjologiczne. Są one w pewnym stopniu zdeterminowane genetycznie, ale trening może je doskonalić. Najważniejszymi dla kolarza są:
- wydolność tlenowa, której miarą jest maksymalny pobór tlenu (VO2max), wyrażany objętością zużytego gazu w ciągu minuty przez kilogram masy ciała (ml/min/kg). Średnia wydolność kobiet jest około 10% niższa niż mężczyzn,
(ja mam np: 70mlO2/min/kg czyli ileś Litrów/minutę bo tyle wyszło podczas testu z rurą na twarzy, gdyby ktoś lżejszy miał tyle samo w litrach to będzie teoretycznie lepszy...ale, kombinując dalej – wracamy na niziny, mamy kurdupla 50kg z olbrzymim poborem tlenu 80mlO2/min/kg, i sprintera 100kg z 60mlO2/min/kg, jasno wynika, że kurdupel ma większą moc względną - względem masy ciała, ale na płaskim dostaje po dupie bo robi 4L/min a sprinter 6L/min)
- próg mleczanowy/anaerobowy (AT-to z angielskiego) – określający poziom intensywności, po którego przekroczeniu kwas mlekowy zaczyna się gwałtownie gromadzić we krwi. Czyli im wyższy jest poziom progu (%VO2max), tym szybciej sportowiec może jechać przez dłuższy czas,
(na pewno nie raz mieliście takie uczucie, że się w udach pali, to nie oznacza, że właśnie przekroczyliśmy próg beztlenowy, to oznacza, że stało się to już jakiś czas temu i jedziemy w intensywności beztlenowej, trochę główka wtedy pracuje żeby nie przestać pedałować
- ekonomiczność – stosunek wydatkowanej energii do wyprodukowanej mocy. Mniejsze zużycie energii do wyprodukowania tej samej mocy daje przewagę we współzawodnictwie.

Światowej klasy zawodnicy osiągają VO2max rzędu 70-80 mlO2/min/kg i AT 80-90% VO2max. Dla porównania przeciętnie aktywny student wykazuje poziom
40-50 mlO2/min/kg i 40-50% VO2max, czyli nie przekraczając AT wytwarza ponad trzykrotnie mniejszą moc od zawodnika klasy mistrzowskiej.

Każdy sportowiec ma inny organizm, dlatego do planowania treningu i prognozowania wyniku niezbędne są informacje o wielu parametrach fizjologicznych.

Jeśli dwóch zawodników (A i B) będzie miało VO2max na tym samym poziomie, A będzie miał AT 1% niższy od B, to B ma fizjologiczną przewagę w pojedynku jeden na jednego. Idąc dalej, mogą trafić się osoby o identycznych parametrach VO2max i AT. Wtedy szybciej pojedzie ten, który wyprodukuje więcej mocy zużywając tyle samo energii. Kolejną korzyścią dla zawodnika jest sprawne metabolizowanie laktatu przez organizm. Gromadzący się kwas mlekowy wywołuje zmęczenie mięśni, a ostatecznie ich kapitulację. Większość kolarzy osiąga poziom 10-20 mmol/L. Lance Armstrong (siedmiokrotny zwycięzca Tour de France) podczas testów wysiłkowych, nigdy nie uzyskał stężenia kwasu mlekowego przekraczającego 6 mmoli na litr krwi.

Ł O S I U

1.3. Charakterystyka obciążeń treningowych kolarza

Trening sportowy to proces, w którego skład wchodzą elementy wzajemnie sobie podporządkowane. Zachodzące między nimi relacje i zasady pozwalają ułożyć trening w jeden system funkcjonujący jako całość. Charakteryzuje się to:

- logicznym następstwem wzajemnych powiązań elementów składowych w procesie treningu (przygotowania sprawnościowego, technicznego, taktycznego, psychicznego, teoretycznego),

- określoną zależnością parametrów obciążenia treningowego (objętość i intensywność ćwiczeń) i startowego, faz pracy i wypoczynku,

- właściwą kolejnością występowania etapów, cykli i jednostek treningowych, zgodnie z określonymi zasadami.

Porządek ten odzwierciedla się we wzajemnym i celowym przenikaniu jego składowych. Schemat pniżej - taka tam sobie układanka – wróć do niej jak już wszystko przeczytasz.

------------------------------Schemat 1. Struktura treningu sportowego------------------------------

Ł O S I U

1.4. Struktura rzeczowa treningu

Jednym z elementów struktury rzeczowej jest przygotowanie sprawnościowe. Sprawność fizyczna to dyspozycje narządów i funkcji ustroju wyrażające się efektywnym rozwiązywaniem różnych zadań ruchowych. Uwarunkowane jest to stopniem ukształtowania cech motorycznych (szybkości, siły, wytrzymałości, koordynacji), do rozwoju których zawodnicy korzystają ze środków wszechstronnych, ukierunkowanych i specjalnych. (do cech motorycznych zalicza się jeszcze skoczność, ale kolarstwo - nasze konkurencje - nie potrzebuje skoczności)

Ćwiczenia wszechstronne – oddziałują na różne narządy, układy i funkcje organizmu rozwijając w sposób harmonijny zasób umiejętności oraz poziom sprawności zawodnika.

Ćwiczenia ukierunkowane – zbliżone są do działania startowego charakterem wykonania, fragmentami albo całością struktury zewnętrznej lub wewnętrznej czy wymogami funkcjonalnymi.

Ćwiczenia specjalne – ruch i ich kompleksy strukturalne podobne do zadania startowego, bądź jego głównych faz czy elementów.

Do środków specjalnych dla kolarzy zaliczamy wszelkie ćwiczenia wykonywane na rowerze o intensywności zapewniającej zmiany adaptacyjne organizmu. Przejażdżka regeneracyjna poniżej progu zmian adaptacyjnych należy już do środków ukierunkowanych, w skład których wchodzą również wszystkie ćwiczenia wykonywane na trenażerze czy cykloergometrze. Każda inna aktywność fizyczna to trening wszechstronny (gry sportowe, lekkoatletyka, pływanie itd.).

Kształtowanie szybkości jest ściśle związane z koordynacją. Szybkość to zdolność wykonywania ruchów w najkrótszym, dla danych warunków, przedziale czasowym, zaś koordynacją nazywamy zdolność precyzyjnego wykonania złożonych procesów ruchowych, umiejętność szybkiego przestawiania się z jednych, ściśle skoordynowanych ruchów na inne, oraz zdolność dokonywania szybkiego wyboru odpowiedniego aktu ruchowego w nowych, nieoczekiwanie powstałych sytuacjach. Cechy szybkościowe mogą maksymalnie przejawiać się jedynie w przypadku, gdy będą poparte doskonałą techniką jazdy, która zależna jest od ruchliwości głównych procesów nerwowych, a także stopnia koordynacji między - i wewnątrzmięśniowej.

Składowymi szybkości są:
- szybkość reakcji,
- szybkość pojedynczego ruchu,
- częstotliwość ruchu.

Połączenie tych właściwości pozwala ocenić wszelkie przejawy zdolności szybkościowych kolarzy. Na przykład wynik w sprincie w znacznym stopniu zależy od czasu reakcji wzrokowo-ruchowej na nieoczekiwane, szybkie działania taktyczne przeciwnika i maksymalnego tempa pedałowania. Jednakże prędkość pedałowania zależy nie tylko od poziomu szybkości, ale także od wielkości przełożenia, długości korb, techniki pedałowania itp. Dlatego przy szczegółowej analizie szybkości ważne mogą być jej formy elementarne. (nie myl prędkości z szybkością, prędkość – poruszania się, szybkość – ruchu... prędkość jest tu wypadkową zdolności motorycznych, czyli np: masz dość siły by obrócić korbę na danym przełożeniu z określoną szybkością, by osiągnąć taką prędkość.)

W przygotowaniu sprawnościowym kolarzy najważniejsza jest wytrzymałość, czyli zdolność do kontynuacji długiego, intensywnego wysiłku, przy utrzymaniu możliwie najwyższej efektywności pracy i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Nawet w wyścigach sprinterskich, w których stawiane są wysokie wymagania przede wszystkim cechom szybkościowym i szybkościowo-siłowym, poziom wytrzymałości warunkuje sukces podczas wielokrotnie powtarzających się startów. (biochemia się kłania, ciekawa sprawa w konkurencjach technicznych tj. rzuty czy skoki itp., może rozwinę wątek przy jakiejś okazji)

Poziom wytrzymałości determinują nie tylko czynniki fizjologiczne i somatyczne, ale także koordynacja ruchowa, np. pozycja na rowerze i technika pedałowania, oraz czynniki psychiczne jak silna wola, uporczywość itp.

Kolarstwo śmiało można zaliczyć do najtrudniejszych, wytrzymałościowych dyscyplin sportowych. W czasie wyścigu szosowego lub maratonu MTB zawodnicy dochodzą do takich wartości jak: 35 tys. obrotów nóg, 70 tys. uderzeń serca, 60-70 tys. litrów powietrza przepływającego przez płuca.

Kolejną sprawnością motoryczną jest siła, czyli zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwstawiania się mu kosztem wysiłku mięśni.

Poziom przejawianej przez kolarza siły zależy od takich czynników, jak liczba uczestniczących w akcie ruchowym głównych grup mięśniowych, proporcje długości kończyn dolnych, długości korb i wielkości przełożenia. Poza tym cechy siłowe określa się czynnikami lokalnymi – składem tkanki mięśniowej (proporcją włókien wolno – i szybkokurczliwych), siłą i charakterem bodźców nerwowych, procentowym składem włókien mięśniowych, uczestniczących w skurczu, powierzchnią poprzecznego przekroju mięśni.

Wytrzymałość, siła i szybkość uzupełniają się wzajemnie. Stąd w treningu sportowym pojawiły się takie pojęcia, jak wytrzymałość siłowa, szybkościowa, czy siła eksplozywna.

Siła eksplozywna występuje w działaniach ruchowych, gdzie wraz z siłą wymagane są także cechy szybkościowe. Mogą być scharakteryzowane jako zdolność do pokonywania znacznego oporu zewnętrznego z wysoką prędkością skurczu mięśniowego. Tę właściwość nazywa się także siłą zrywową.

Wytrzymałość siłowa to połączenie stosunkowo wysokich wartości cech siły i dobrze rozwiniętej odporności na lokalne zmęczenie. Zdolność ta jest niezbędna by osiągnąć dobry wynik w przypadkach, kiedy trzeba pokonywać duże zewnętrzne opory przez długi czas, np.: boczny wiatr, podjazd.

Wytrzymałość szybkościowa jest zdolnością do przeciwstawiania się zmęczeniu przy bardzo wysokim poziomie wysiłku oraz przy wysokiej kadencji. Organizm zawodnika z wysoko rozwiniętą wytrzymałością szybkościową potrafi doskonale usuwać i buforować laktat we krwi i świetnie sobie radzi na krótkich dystansach, a także podczas współzawodnictwa jeden na jednego, z częstymi przyspieszeniami.

------------Schemat 2. Czynniki warunkujące poziom wytrzymałości--------------------Schemat 3. Piramida sprawności motorycznych---------------

Ł O S I U

1.5. Struktura czasowa treningu

Struktura czasowa to podział kariery zawodniczej na okresy: wszechstronny, ukierunkowany, specjalny oraz periodyzacja rocznego cyklu szkoleniowego. (raz warto przeczytać, jednak ta cała część to w dużej mierze pierdoły, jeśli masz lenia to przeskocz to akapitu: Periodyzacja treningu...)

Wszechstronne przygotowanie dotyczy dzieci i młodzieży zaczynającej przygodę z rowerem. Na tym etapie trening specjalny powinien stanowić zaledwie 10% całości obciążeń. Pozostałe 90% to wzmocnienie zdrowia trenujących, wszechstronne przygotowanie fizyczne poprzez gry sportowe, pływanie, lekkoatletykę itp., nauka pozycji, techniki jazdy na rowerze. Roczna objętość uzależniona jest od wieku zawodnika i może wahać się od 100 do 300h.

Etap treningu ukierunkowanego ma za zadanie kształtowanie stałego zainteresowania młodych sportowców wieloletnim treningiem. Roczna objętość pracy wynosi 300-350h. Ćwiczenia specjalne stanowią wciąż niewiele, bo 25% ogółu. Zwiększenie udziału ćwiczeń specjalnych prowadzi do szybkiego wzrostu wyników w wieku młodzieńczym, jednakże nieuchronnie negatywnie odbija się na dalszym rozwoju sportowym zawodnika. Dużo czasu należy poświęcić na naukę techniki: jazda w grupie, szyki kolarskie, pokonywanie zjazdów, podjazdów, zakrętów, przeszkód naturalnych, sztucznych itp.

Etap treningu specjalnego jest najdłuższy, stąd podział na podokresy: 1.- bazowy, 2.- maksymalnych osiągnięć, 3.- utrzymania maksymalnych osiągnięć. W podetapie 1. roczna objętość pracy wzrasta do 600-800h, a środki ukierunkowane i specjalne stanowią łącznie 80%. Wybiera się tu rodzaje wyścigów, które w przyszłości będą stanowić główną specjalizację zawodników. Podetap 2. przewiduje osiągnięcie jak najlepszych wyników w wybranej specjalizacji. Znacznie zwiększa się udział środków przygotowania specjalnego – 70% i ogólna objętość pracy treningowej – 900-1400h. Podetap 3. niewiele różni się od poprzedniego. Stawia się takie same cele, jednakże nieuchronne wyczerpanie funkcjonalnych rezerw organizmu, obniżenie jego możliwości adaptacyjnych, związane zarówno z procesami inwolucji, jak również z wieloletnim oddziaływaniem krańcowo wysokich obciążeń fizycznych, powoduje konieczność indywidualnego treningu. Sprzyja temu nagromadzone doświadczenie treningowe, które pozwala określić najbardziej celowe dla konkretnego zawodnika sposoby rozłożenia obciążeń, najbardziej efektywne środki i metody. Trudnym zadaniem jest utrzymanie poziomu obciążeń osiągniętego wcześniej. Dlatego zawodnicy starają się utrzymać osiągnięty poziom wytrenowania poprzez doskonalenie mistrzostwa technicznego, zlikwidowanie braków przy takiej samej lub nawet mniejszej objętości pracy. Przy 1100-1200h pracy treningowej, ćwiczenia specjalne stanowią 80%.

Periodyzacja treningu sportowego to podział cyklu treningowego – najczęściej rocznego (makrocyklu) - na okresy i podokresy (mezocykle). Każdy z nich ma określony cel w przygotowaniu sportowca do obciążeń związanych z wyścigami. W miarę postępowania sezonu odpowiednio podzielony program sprawia, że sportowiec stopniowo adaptuje się do specyficznych warunków występujących w zaplanowanych wyścigach.

W czasie sezonu zaplanowanego na jeden szczyt formy możemy wyróżnić takie okresy: 1.- przygotowawczy, 2.- startowy, 3.- przejściowy. Okres 1. dzielimy na podokres przygotowania ogólnego i ukierunkowanego. W 2. może znaleźć się podokres startowy pierwszy, BPS (bezpośrednie przygotowania startowe - do najważniejszej imprezy), startowy drugi. Szczegółowy podział, czas trwania okresów zależny jest od planów treningowo startowych na dany sezon. Ogólna charakterystyka cyklu treningowego wygląda tak, że im jesteśmy bliżej głównego startu tym większe obciążenia i większy udział środków specjalnych, przy czym obciążenie wzrasta na rzecz intensywności a nie objętości.

Dalszy podział cyklu treningowego obejmuje mikrocykle i jednostki treningowe. 3 do 6 mikrocykli wchodzi w skład jednego mezocyklu, a jeden mikrocykl składa się 3-14 dni. Zwykle trwa 7 i jest to logicznie uzasadniony zestaw jednostek treningowych, mających na celu wykonanie określonych zadań kształtujących, powtarzających się w strukturze procesu treningu. Jednostka treningowa składa się z trzech części: wstępnej, głównej i końcowej. Część wstępna (rozgrzewka) ma za zadanie przygotowanie zawodnika do obciążeń czekających go w części głównej - im większa intensywność, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. W części głównej realizujemy zadania treningu. W części końcowej wykonujemy ćwiczenia uspokajające i rozluźniające, dzięki którym przyspieszamy regenerację i zmniejszamy ryzyko kontuzji.

Ł O S I U

1.6. Metody i zasady treningu

W treningu sportowym możemy wyodrębnić takie metody, jak:
- ciągła (równomierna)
- zmienna,
- powtórzeniowa,
- interwałowa,
- kontrolno – startowa.

Metoda ciągła polega na stosowaniu dłuższego wysiłku, ale mniejszej stosunkowo intensywności. Zakłada się, że tempo jazdy w tym treningu jest równe, stąd też trening ten nazywa się równomiernym. W rocznych planach treningowych metoda ta stosowana jest w treningu regeneracyjnym, a w okresie przygotowawczym odgrywa dużą rolę w kształtowaniu wytrzymałości specjalnej.

W metodzie zmiennej stosowane są różne obciążenia i różne przerwy. Możemy wyróżnić trening zmienny planowy, w którym podany jest czas obciążeń i przerw, oraz w formie zabawowej, w którym pozostawia się dowolność dozowania obciążeń i przerw zawodnikom. Taki trening służy do kształtowania wytrzymałości, wytrzymałości siłowej lub szybkościowej.

Kolejnymi metodami są: powtórzeniowa i interwałowa, których zapis jest bardzo podobny. W obydwu powtarza się określone obciążenia, między którymi zawodnik czynnie odpoczywa również przez określony czas. Przerwa między interwałami nie daje możliwości w pełni odpocząć zawodnikowi, który może kształtować w ten sposób - w zależności od rodzaju obciążenia – wytrzymałość, wytrzymałość siłową lub szybkościową. W treningu powtórzeniowym do kolejnego zadanego obciążenia podchodzimy w pełni wypoczęci. Metodę tą stosujemy do kształtowania szybkości lub siły.

Metoda kontrolno – startowa jest jedną z głównych metod przygotowania kolarza. Starty kontrolne należy dobierać rozsądnie, np.: specjalista od maratonów MTB nie powinien ścigać się w maratonach na początku okresu przygotowawczego (nie ma problemu, bo poza paroma wyjątkami zimą nikt zawodów nie organizuje), ponieważ grozi to zbyt wczesnym szczytem formy i przetrenowaniem. Takie starty można wykorzystać do szkolenia techniki i taktyki, a do podnoszenia zdolności motorycznych warto wykorzystać krótsze wyścigi.

Aby metody i środki treningowe przyniosły pożądany efekt, należy kierować się kilkoma zasadami w planowaniu obciążeń.

Zasada całorocznego obciążenia – punktem wyjściowym planowania cyklu treningowego jest całoroczny plan szkolenia i startów. Wymaga on od zawodnika realizacji obciążeń treningowych trwających cały rok. Przerwy w zajęciach treningowych spowodowane chorobą, kontuzjami, urlopem itp. prowadzą zazwyczaj do stagnacji, a najczęściej do zaniżenia formy sportowej. W kolarstwie i w większości dyscyplin plan ten nie jest zgodny z rokiem kalendarzowym i trwa najczęściej od listopada do listopada.

Zasada okresowania całorocznego obciążenia – organizm zawodnika nie jest w stanie przez cały rok znosić dużych obciążeń treningowych i dlatego też roczny plan szkolenia podzielony jest na okresy. Każdy z tych okresów spełnia określoną rolę i zadania, do których dostosowana jest treść, a także obciążenia treningowe. Dotyczy to również dalszego podziału na mezocykle i mikrocykle.

Zasada systematyczności obciążenia – wymaga regularnego i systematycznego treningu prowadzonego przez dłuższy czas, bowiem tylko wówczas może wzrastać forma sportowa oraz możliwe jest jej utrzymanie. Sporadyczne i krótkotrwałe okresy treningu nie dość, że nie przynoszą żadnego rezultatu, niejednokrotnie negatywnie oddziaływają na organizm trenującego.

Zasada wzrastającego obciążenia – wymaga stale wzrastających obciążeń treningowych, zarówno objętości i intensywności. Dotyczy to również startów. Metodycznie prawidłowa kolejność wzrastającego obciążenia jest następująca: zwiększenie ilości treningów w tygodniu, zwiększenie objętości treningu, a dopiero później zwiększenie intensywności.

Zasada prawidłowego doboru obciążeń – polega na właściwym doborze zarówno objętości i intensywności dla danego zawodnika lub grupy zawodniczej.

Zasada indywidualizacji – wymaga dostosowania obciążeń treningowych do biologicznego i psychicznego rozwoju zawodnika oraz jego stażu. Konieczna jest znajomość jego mocnej i słabej strony, wad i zalet. Tylko znajomość tych cech pozwoli na opracowanie właściwego, indywidualnego planu treningowego.

Zasada zmiennego obciążenia – stosowana jest głównie w treningu ogólnorozwojowym w okresie przygotowawczym, w celu rozwoju różnych cech psychomotorycznych. Powtarzanie tych samych ćwiczeń przez dłuższy czas nie sprzyja budowie formy i negatywnie oddziałuje na psychikę zawodnika.

Ł O S I U

1.7. Obciążenia treningowe

Obciążenie treningowe to składowa dwóch elementów: objętości i intensywności. Obowiązkiem każdego trenera i zawodnika jest rejestracja obciążeń. Jest to niezbędne, by móc stosować się do obowiązujących zasad treningu.

Objętość treningu to czas trwania ćwiczenia lub pokonany dystans. Rejestrować należy obydwie zmienne, lecz do analizy, szczególnie w kolarstwie górskim, w pierwszej kolejności powinien być brany pod uwagę czas. Bardzo duży wpływ na przejechane km mają warunki zewnętrzne, a w szczególności ukształtowanie terenu.

Podstawowymi jednostkami charakteryzującymi intensywność kolarza są: tętno i moc. Im więcej zmiennych mamy możliwość monitorować, tym lepiej, aczkolwiek pomiar mocy jest dość kosztowny i korzystają z niego głównie kolarze zawodowi, dlatego skupię się na tętnie. Wadą tej metody jest to, że układ krążenia reaguje z pewnym opóźnieniem na zadaną intensywność, lecz w dyscyplinach wytrzymałościowych to w zupełności wystarcza.

W oparciu o mechanizmy dostarczania energii pracującym mięśniom oraz zmiany adaptacyjne zachodzące w organizmie, możemy wyróżnić pięć stref intensywności:
(jak ktoś chce to może sobie wymyślić więcej i nazwać je po swojemu, w polarze można chyba 8, a można i mniej ale jak napisałem: w oparciu o mechanizmy....)

I Trening regeneracyjny/kompensacyjny lub potocznie czynny wypoczynek, powinien odbywać się właśnie w tej strefie, tj. poniżej 120-130 ud/min. Dokładnie możemy określić granicę dokonując pomiaru laktatu, którego stężenie w tym wypadku nie powinno przekraczać 2mmol/L (próg tlenowy) krwi. Nie zachodzą tu zmiany adaptacyjne w układzie krążenia. Serce zaczyna pompować krew całą swą pojemnością dopiero po przekroczeniu progu przemian tlenowych (czyli właśnie tych 120-130 ud0/min.). Podstawowym źródłem energii są tłuszcze.

II W tej strefie kształtujemy wydolność tlenową (VO2max). Zarówno kolarze jak i przedstawiciele innych dyscyplin wytrzymałościowych spędzają większość czasu w tej strefie w ciągu całego sezonu. Tętno powyżej progu tlenowego, górna granica nie jest wyraźna i zależy od kolejnej strefy intensywności. Rośnie udział węglowodanów w dostarczaniu energii, lecz głównym źródłem są nadal tłuszcze.

III Strefa mieszana, tlenowo-beztlenowa. Trenując z tą intensywnością stymulujemy maksymalnie tlenowe mechanizmy przemiany materii, co w konsekwencji kształtuje nasz AT na wyższym poziomie. Górną granicą jest tętno, przy którym osiągamy próg przemian beztlenowych. Podstawowym źródłem energii są węglowodany. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, organizm nie jest w stanie utrzymać zadanej intensywności.

IV Strefa beztlenowa, kwasomlekowa. Tętno powyżej AT. Gwałtownie rośnie udział glikolizy beztlenowej w pozyskiwaniu energii, a co za tym idzie również zakwaszenie, w wyniku którego tylko przez krótki czas możemy wykonywać ćwiczenie z tą intensywnością. Tętno nie jest dobrym wyznacznikiem czasu przebywania w strefie beztlenowej, kwasomlekowej.

V Strefa beztlenowa, niekwasomlekowa. Tu energia pochodzi z rozpadu fosfokreatyny w pracującym mięśniu, co może trwać do 10 sekund. Ze względu na krótki czas trwania, niemożliwa jest rejestracja intensywności przy pomocy tętna. W tej strefie kształtujemy siłę lub szybkość maksymalną. Aby organizm zdążył zmagazynować optymalną ilość fosfokreatyny przed kolejnym powtórzeniem ćwiczenia, przerwa wypoczynkowa powinna być nie krótsza niż 6 minut.

Dodatkowo intensywność treningu kolarza charakteryzują: prędkość, kadencja (obr./min), przełożenie (ilości zębów-mechanizmu korbowego/trybu kasety zębatek), profil trasy, matki z dziećmi, grzybiarze z psami itp.

Ł O S I U

II ZRÓB TO SAM, CZYLI...

Na bazie tego, co już wiesz, możesz samodzielnie zaplanować swój trening, a ja przeprowadzę cię punkt po punkcie. No to GO...

2.1. Roczny cykl treningowy

Planowanie zaczynamy od końca. Najpierw trzeba wiedzieć, z czego jest klasówka, zanim zaczniemy naukę. Czyli wypisujesz sobie wszystkie interesujące cię starty i na ich podstawie układasz swój kalendarz. Pamiętaj o priorytetach, starty główne (np A) – 1, 2 w sezonie, rzadko więcej, cały trening ułożony jest pod nie i robisz wszystko, co w twojej mocy by wypaść tam jak najlepiej. B – ważne, przygotowują cię do głównych imprez, nie celujesz w nie formą, ale przed wyścigiem odpoczywasz. C – ogórkowe, traktujesz je jako przygotowanie, zabawa, dobry trening, nic specjalnego nie robisz przed startem i możesz wystartować z marszu po wczorajszym treningu.

Gdy już mamy sezon podzielony na mezocykle, to co dzieję się w środku powinno wyglądać tak:

--Schemat 4. Przykład kształtowania się obciążenia w kolejnych mikrocyklach--

Mamy tu przykładowe 3 mezocykle, każdy po 4 mikrocykle. Zaczynamy trening spokojnie i w trakcie trwania cyklu zwiększamy obciążenia, ostatni mikrocykl zawsze powinien być regeneracyjny. Kolejny mezocykl zaczynamy już na wyższym pułapie i tak dalej.

To jest teoria. W praktyce bardzo trudne (często niemożliwe) jest zachowanie takiego układu. Całkowite obciążenie mezocyklu owszem, ale trudno jest dozować tak precyzyjnie to, co zaplanujemy w każdym mikrocyklu z powodu czynników zewnętrznych tj: pogoda, kontuzja, kolokwium, święta rodzinne itp., dlatego nie przejmuj się, jeśli zauważysz podczas rejestracji, że masz zrobione tyle i tyle mniej niż tydzień temu. Do tego dochodzi kalendarz startów, nie ty robisz wyścigi tylko ich organizatorzy a mikrocykl startowy zawsze będzie „lżejszy” od podstawowego.

Im dalej w sezon, bliżej startu głównego – obciążenie wzrasta. Ale uwaga, jak wspomniałem wcześniej, obciążenie to funkcja intensywności i objętości – nie rosną one proporcjonalnie. Zaczynamy zawsze od objętości, która z czasem stabilizuje się na stałym poziomie lub spada, lecz obciążenie nadal rośnie, bo rośnie intensywność. Proporcje będą tu zależne od dyscypliny sportu, okresu treningowego, itd., ale w każdej dyscyplinie występuje ta sama zależność w mniejszym czy większym stopniu.
Można samemu pobawić się w taką analizę.
objętość = czas
intensywność = HR śr
obciążenie = czas X HR

--Wykres 1. Przykład kształtowania się obciążenia w rocznym cyklu treningowym--

Ł O S I U

2.1.1. Mikrocykl

Idąc dalej tym torem, od ogółu do szczegółu, wchodzimy w mikrocykl, najwygodniejszy jest katolicki, siedmiodniowy. Należy ułożyć sobie jeden podstawowy, wokół którego wszystko się kręci, zarówno w okresie przygotowawczym jak i startowym, zmieniają się tylko środki treningowe, ich intensywność, objętość, ale do tego zaraz.

W schemacie bazowego mikrocyklu ustalasz, na co zwracać uwagę każdego dnia, jaki akcent wystąpi w danym treningu. Po lekturze paru mądrych książek doszedłem do czegoś takiego. Jak się potem okazało, wcale nie byłem pierwszy.

---------------Schemat 5. Przykładowy mikrocykl z akcentami na sprawności motoryczne--------------

Skąd taki układ? 7 dni – wiadomo. Poniedziałek – odpoczywamy, to też jest jasne. W klubach najczęściej dniem wolnym jest niedziela, bo tak im po prostu wygodniej. Zestawienie akcentów w tygodniu jest wynikiem badań, doświadczeń różnych naukowców i kolarzy. Odstępy i kolejność treningów uzasadnione są czasem regeneracji organizmu po określonych ćwiczeniach. Po szybkości odpoczywamy błyskawicznie, dlatego jest na początku, by można było dać w gaźnik następnego dnia. W środę zaplanowałem wytrzymałość. Poziom obciążenia podobny, ale kosztem objętości, a w środę dlatego, bo potrzeba 3 dni na pełną regenerację, stąd też wyścig powinien być w 3 dzień po ostatnim ciężkim treningu. Siła w czwartek, bo potrzeba 2 dni na odpoczynek. Piątek – pobudzenie siłowe. Luźna przejażdżka i kilka skoków na pełen gaz. Tu są różne strategie w zależności od tego, co komu pasuje. Można zrobić tylko przejażdżkę, albo całkiem wolne przed wyścigiem. W sobotę i niedzielę jeżdżę na Osowę (miejsce zbiórek w Gdańsku). 2 wolne dni od pracy i szkoły warto wykorzystać na trening. Dla początkującego dwie takie zajezdnie pod rząd to może być za dużo, ale w te dni odbywają się zawody, więc przynajmniej 1 trzeba poświęcić na ostrą jazdę.

To był nasz mikrocykl podstawowy. Co z nim zrobić w czasie całego sezonu?
Roztrenowanie – po skończonym sezonie czas na odpoczynek. Zalecane odejść od schematu i po prostu improwizować i robić różne rzeczy spontanicznie. W końcu nasza głowa też musi odpocząć.

Nowy sezon – jest zima, daleko do pierwszych startów, korzystamy głównie ze środków wszechstronnych i powoli wchodzimy w nasz ulubiony mikrocykl, w którym na początku pojawią się właśnie ćwiczenia wszechstronne, później również ukierunkowane, aż w końcu pojawią się głównie specjalne.
Przykład: wtorek – szybkość/zima, idziemy w las i po godzinnym marszobiegu robimy 6 powtórzeń wieloskoku/podbiegu pod lekkie wzniesienie po 50m/przerwa-powrót w truchcie, czyli interwał, czyli wytrzymałość szybkościowa (dla kolarza trening wszechstronny, akcent na szybkość, a dla lekkoatlety trening specjalny z akcentem na siłę)...prawie wiosna – wsiadamy na trenażer i mamy zaplanowane jakieś przyspieszenia o określonej kadencji, czasie trwania i wypoczynku... środek sezonu, j.w., ale w plenerze na rowerze, chyba, że pogoda nie wypuści nas z domu.

Przypominam, że zdolności motoryczne przeplatają się wzajemnie i tu często pojawiają się błędy, jeśli ktoś jest nieuważny. Na co należy zwrócić uwagę? Interwał/powtórzenie, szybkość/siła.

Ł O S I U

ZAMIAST ZAKOŃCZENIA

Teoria i praktyka treningu w pigułce – to w skrócie na temat tego, co zdążyliście przeczytać do tej pory na tej stronie. Jak pisałem na początku, w przyszłości pojawią się jeszcze inne zagadnienia, a niektóre z obecnych zostaną rozwinięte. Liczę, że uda nam się wspólnymi siłami doprowadzić do tego, by treningi były efektywniejsze i znajdzie to odzwierciedlenie w wynikach podczas kolejnych sezonów.

Zachęcam do zadawania pytań, szczególnie gdy dojdzie do jakiegoś szczegółowego planowania w trakcie sezonu. Każdy pracuje inaczej, ma różne obowiązki, zajęcia, nie zawsze może wyjść na rower, a czasem może dwa razy w ciągu dnia. Często wydaje się, że nie ma czasu, a tak naprawdę nie potrafimy go sobie zorganizować.

…tak więc zamiast końca – początek… przygotowań…

cdn…